Liệu giảm cân có làm bạn mắc nguy cơ loãng xương?

Giảm cân và mất xương đôi lúc có thể đi cùng với nhau.

Các bác sĩ biết rằng các phụ nữ mắc chứng biếng ăn, những người hạn chế lượng calo một cách khắt khe trong một thời gian dài, gia tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Những rối loạn ăn uống cản trở các hoocmôn cần thiết để duy trì xương, không kể đến những thực phẩm mà con người cần để cấu tạo xương.

Loãng xương và ăn kiêng

Nhưng chuyện gì xảy ra nếu bạn bị biếng ăn? Mối liên hệ giữa loãng xương và chế độ ăn kiêng bình thường? Làm sao bạn biết mỉnh có nguy cơ mất xương không? Loại ăn kiêng nào là an toàn cho xương?

Đó là những câu hỏi khó cần trả lời, Felicia Cosman, tiến sĩ y khoa, điều hàng Trung tâm nghiên cứu y khoa ở bệnh viện Helen Hayes ở Haverstraw, New York, và một biên tập của tờ Osteoporosis: An Evidence-Based Guide to Prevention and Management.

Khi nào ăn kiêng làm bạn có nguy cơ bị loãng xương?

Nói chung, cách tốt nhất để bảo vệ xương của bạn trong khi giảm cân là tập thể dục đều đặn và ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng. Có chuyện gì nếu bạn không muốn chọn con đường chậm mà chắc để giảm cân?

“Nếu bạn đang lao đầu vào việc ăn kiêng trong một vài tuần cho đám cưới của mình hay một số sự kiện quan trọng khác, có lẽ sẽ không có những ảnh hưởng nghiêm trọng – mặc dù tôi luôn khuyên rằng nên đảm bảo bạn dùng đủ lượng canxi và vitamin D trong suốt thời kỳ đó”, Cosman nói.

Nhưng những người cố gắng duy trì sự nhẹ cân trong đời lại có nguy cơ loãng xương cao hơn. “Nhẹ cân” là gì? Các chuyên gia xác định đó là chỉ số khối cơ thể (BMI) bằng hoặc dưới 18.5

“BMI dường như có mối liên quan chăt chẽ nhất với xương”, Beth Kitchin, thạc sĩ, giáo sư phụ tá ban khoa học dinh dưỡng trường Đại học Alabama, Birmingham. “Dưới chỉ số BMI bình thường, là nơi bạn có thể thấy sự ảnh hưởng tới mật độ xương. Nó là một sự tiếp diễn, tất nhiên: một người nào đó có chỉ số BMI 19 hay 20 vẫn còn có thể có mật độ xương thấp hơn trung bình, thậm chí chỉ số BMI của họ còn trong mức khỏe mạnh”.

Cosman cho rằng cân nặng – không phụ thuộc BMI – là một lời tiên báo cho sự mất xương. “Gầy hơn khoảng 127 pound, trong nhiều nghiên cứu, dường như có liên quan đến nguy cơ loãng và nứt gãy xương”, Cosman nói.

Bà vội nói thêm rằng bà không cho rằng những người quá nặng cân ngăn ngừa được việc mất xương.

“Chỉ cần biết rằng, nếu bạn có một thân hình mảnh dẻ, bạn cần phải đặc biệt chú ý đến việc hình thành và duy trì xương khỏe mạnh”.

Ảnh hưởng của việc ăn kiêng quá mức đối với sức khỏe của xương

Thậm chí nếu xương bạn không “nhỏ” hay mỏng đăc biệt, “lao đầu” vào ăn kiêng dài hạn có thể có tác động đến sức khỏe của xương bạn, Cosman nói.

“Nếu bạn ăn kiêng 6 tháng hay 800 hay 900 calo một ngày, điều đó có thể có hại cho xương của bạn. Tôi muốn nói rằng cái ngưỡng ít nhất là 1200 calo một ngày, là khoảng đủ nhu cầu để duy trì xương và mô. Nếu lượng calo tiêu thụ quá thấp so với mức đó trong một thời gian dài, bạn có thể bị tổn thương”.

“Tôi không nghĩ người lớn lại nên tiêu thụ dưới 1200 calo một ngày”, Beatrice Edwards, tiến sĩ, phó giáo sư y khoa và điều hành chương trì Sức khỏe xương và trung tâm loãng xương tại Đại học y khoa Northwestern Feinberg School cũng đồng ý. “Dưới mức đó là bạn đang làm cho mình gặp nguy cơ loãng xương”.

Thậm chí nếu bạn không bị rối loạn ăn uống, bạn có thể làm tổn thương xương mình do “ăn uống rối loạn”, Edwards nói.

Tôi biết có nhiều phụ nữ như thế. Họ có một lối sống bận rộn – có lẽ họ đang gọi điện đến thị trường chứng khoáng Nhật Bản và họ dùng một thanh socola cho bữa sáng, một tách cà phê cho bữa trưa, và Lean Cuisine cho bữa tối”, bà nói. “Nó không phải là một ‘hội chứng’, nhưng lại xảy ra, và những người như thế không chỉ mất xương mà còn mất đi cấu trúc của cơ”.

Làm thể nào bạn có thể đồng thời giảm cân và bảo toàn được sức khỏe của xương?

Hãy thử một cách cổ điển, Edwards nói. Bà khuyến cáo một kế hoạch ăn uống cân bằng như của Weight Watchers và Jenny Craig. “Tôi đặc biệt thích Weight Watchers, bởi vì họ nói rằng sau 50 tuổi, phụ nữ cần 3 khẩu phần chế biến từ sữa và canxi bổ sung”.

Nếu bạn hạn chế lượng calo trong một thời gian dài (nhiều hơn một vài tuần), cần phải đặc biệt chú ý đến các chất dinh dưỡng bạn dùng, Kitchin nói. “Nếu bạn cắt giảm lượng canxi do cắt giảm calo, đó có thể chắc chắn là nguy cơ gây loãng xương”.

Dù chế độ ăn uống của bạn ra sao, bạn nên dùng 1000 mg canxi và 400-800 IU vitamin D một ngày nếu bạn dưới 50 tuổi. Nếu bạn trên 50, bạn cần 1200 mg canxi và 800-1000 IU vitamin D một ngày.

Rất may là có nhiều nguồn cung cấp canxi tốt mà không ảnh hưởng đến việc ăn kiêng của bạn:

. Những sản phẩm từ sữa ít béo

. Những rau quả có nhiều lá, màu xanh đậm

. Ngũ cốc bổ sung canxi

. Nước trái cây bổ sung canxi

. Canxi bổ sung

Nếu bạn là người ăn chay trường, bạn có thể thiếu những chất dinh dưỡng này, vì thế rất cần phải bổ sung nguồn canxi